다이어트를 결심하고 "덜 먹어야지"라고 마음먹어도, 얼마나 줄여야 하는지 기준이 없으면 너무 굶거나 아무 효과가 없는 수준에 머물게 됩니다.
다이어트 칼로리 계획은 공식이 있습니다. 내 기초대사량과 하루 에너지 소비량을 계산하고, 거기서 적절히 빼면 됩니다. 단, 너무 많이 줄이면 근육이 빠지고 기초대사량이 낮아지는 역효과가 생깁니다.
3단계 개념: BMR → TDEE → 목표 칼로리
1단계: BMR (기초대사량)
BMR(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 에너지입니다.
가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식:
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
2단계: TDEE (하루 총 에너지 소비량)
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동량을 반영한 실제 하루 소비 칼로리입니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 사무직, 운동 없음 | BMR × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 운동 | BMR × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 운동 | BMR × 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7회 운동 | BMR × 1.725 |
3단계: 목표 칼로리 설정
1kg 체지방 = 약 7,700kcal. 주 0.5kg 감량 목표라면 일일 칼로리 적자 = 7,700 × 0.5 ÷ 7 ≒ 550kcal입니다.
목표 칼로리 = TDEE − 550kcal
실제 예시 2가지
예시 1 - 30세 여성, 키 162cm, 체중 63kg, 사무직
- BMR = 10×63 + 6.25×162 − 5×30 − 161 = 1,331.5kcal
- TDEE = 1,331.5 × 1.2 ≒ 1,598kcal
- 목표 칼로리 (주 0.5kg 감량) = 1,598 − 550 ≒ 1,048kcal
1,048kcal는 성인 여성 기준 상당히 낮은 수치입니다. 이 경우 운동을 추가해 TDEE를 높이거나 감량 속도를 늦추는 것이 더 건강합니다.
예시 2 - 35세 남성, 키 175cm, 체중 80kg, 주 3회 운동
- BMR = 10×80 + 6.25×175 − 5×35 + 5 = 1,723.75kcal
- TDEE = 1,723.75 × 1.55 ≒ 2,672kcal
- 목표 칼로리 = 2,672 − 550 ≒ 2,122kcal
운동을 병행하면 충분한 식사량을 유지하면서 감량이 가능합니다. 2,122kcal는 남성 기준 무리 없는 수준입니다.
자주 헷갈리는 포인트
칼로리를 너무 많이 줄이면 역효과
BMR 이하로 칼로리를 줄이면 근육이 분해되고 기초대사량 자체가 낮아집니다. 단기 감량 후 요요 현상의 주된 원인입니다. 일반적으로 TDEE의 20% 이상은 줄이지 않는 것을 권장합니다.
체중보다 체지방률이 중요
운동 병행 시 체중이 제자리여도 체지방률이 낮아지면 신체 개선이 이루어지고 있는 것입니다. 체성분을 함께 확인하세요.
운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다 적다
1시간 빠른 걷기로 소모되는 칼로리는 약 200~300kcal입니다. 초코바 1개와 맞먹습니다. 운동만으로 칼로리 적자를 만들기는 어렵고, 식이 조절과의 병행이 훨씬 효율적입니다.
키·체중·나이·성별을 입력하면 BMR과 활동 수준별 TDEE, 목표 칼로리를 바로 산출할 수 있습니다.
기초대사량(BMR) 계산하기자주 묻는 질문 (FAQ)
근육 손실을 최소화하려면 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취를 권장하는 경우가 많습니다. 80kg 남성이라면 하루 96~160g 수준입니다. 총 칼로리를 줄이더라도 단백질 비율은 유지하는 것이 좋습니다.
가능합니다. 칼로리 균형의 원리상 적자만 유지하면 체중은 줄어듭니다. 단 운동 없이 감량하면 근육도 함께 빠질 수 있어 장기적으로 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다. 가볍게라도 운동을 병행하는 것을 권장합니다.
먼저 실제 섭취 칼로리를 정확히 기록해보는 것이 중요합니다. 사람들은 평균적으로 자신의 섭취 칼로리를 20~40% 정도 과소평가하는 경향이 있습니다. 칼로리 적자가 맞는지 확인한 뒤 조정하세요.
일반적으로 30세 이후 10년마다 기초대사량이 약 2~5% 감소합니다. 이를 보완하려면 근육량 유지가 중요합니다. 근육 조직은 지방 조직보다 기초대사량 소비가 많기 때문입니다.
마무리
다이어트의 핵심은 목표 칼로리를 감으로 줄이는 것이 아니라, 내 신체 기준점(BMR → TDEE)을 알고 거기서 적정 적자를 만드는 것입니다. 주 0.5kg 감량을 목표로 꾸준히 유지하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.
운동별 칼로리 소모량은 칼로리 소모 계산기에서 확인해보세요.