칼로리 소모 계산기
활동량에 따른 하루 총 에너지 소모량(TDEE)을 계산합니다
※ 지방 1kg ≈ 7,700kcal. 다이어트 칼로리는 기초대사량(BMR) 미만으로 떨어지지 않도록 자동 보정합니다.
※ MET 값은 ACSM Compendium of Physical Activities 기준. 개인차에 따라 ±20% 오차 가능.
칼로리 소모 계산기 이용 안내
TDEE란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 에너지 소모량으로, 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱하여 계산합니다. 다이어트·벌크업 칼로리 설계에 활용합니다.
칼로리 소모 가이드
TDEE(총 일일 에너지 소모량)란?
TDEE는 하루 동안 소모하는 총 칼로리로, 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱하여 계산합니다. 체중 유지를 위해서는 TDEE만큼의 칼로리를 섭취해야 하며, 다이어트나 벌크업 시 이를 기준으로 조절합니다.
활동계수별 의미
- 거의 안함 (x1.2): 사무직, 운동 없음
- 가벼운 운동 (x1.375): 주 1~3회 가벼운 운동
- 보통 운동 (x1.55): 주 3~5회 중간 강도 운동
- 격렬한 운동 (x1.725): 주 6~7회 높은 강도 운동
- 매우 격렬 (x1.9): 육체노동 또는 하루 2회 이상 운동
다이어트·벌크업 칼로리 설계
체중 감량을 위해서는 TDEE보다 300~500kcal 적게, 근육 증가를 위해서는 300~500kcal 많이 섭취합니다. 하루 500kcal 적자를 유지하면 주당 약 0.5kg 감량(지방 1kg ≈ 7,700kcal 기준)이 가능합니다. 단, 다이어트 칼로리가 기초대사량(BMR) 미만으로 떨어지면 근육 손실과 요요 위험이 커지므로 본 계산기는 다이어트 칼로리를 BMR 이상으로 자동 보정합니다.
운동별 칼로리 소모 계산법 (MET 공식)
운동 중 소모 칼로리는 MET(대사당량) × 체중(kg) × 시간(h) 공식으로 추정합니다. MET은 안정 시 산소 소비량 대비 운동 강도를 나타내는 지표로, ACSM Compendium of Physical Activities에서 표준화되어 있습니다. 예) 70kg 성인이 30분 조깅(MET 7.0) 시 7.0 × 70 × 0.5 = 245kcal 소모. 본 계산기는 18가지 주요 운동의 MET 값을 사용하며 개인차에 따라 ±20% 오차가 발생할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
TDEE보다 훨씬 적게 먹으면 더 빨리 살이 빠지나요?
과도한 칼로리 적자는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 대사율이 떨어지고, 근육이 분해되며, 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 하루 최소 기초대사량 이상은 섭취하세요.
운동을 하면 TDEE가 얼마나 증가하나요?
활동 수준에 따라 TDEE는 BMR의 1.2배에서 1.9배까지 달라집니다. BMR이 1,500kcal인 사람이 보통 운동(주 3~5회)을 하면 TDEE는 약 2,325kcal이 됩니다.
다이어트 중 운동을 늘리면 더 많이 먹어도 되나요?
운동량이 늘면 TDEE가 증가하므로 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조절할 수 있습니다. 다만 운동으로 소모하는 칼로리를 과대평가하지 않도록 주의하세요.