기초대사량 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 하루 최소 필요 열량을 계산합니다
※ Mifflin-St Jeor 공식 기준. 권장 칼로리는 일반적인 기준이며 의료 전문가 상담 후 적용하세요.
※ 위 링크는 제휴 광고이며, 이용 시 제이퍼 계산기가 일정 수수료를 받을 수 있습니다. (이용자 추가 부담 없음)
기초대사량 계산기 이용 안내
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. Mifflin-St Jeor 공식이 현재 가장 정확한 BMR 계산법입니다.
기초대사량(BMR) 가이드
기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 활동 등에 사용됩니다. 하루 총 에너지 소모의 약 60~75%를 차지합니다.
BMR에 영향을 미치는 요인
- 근육량: 근육이 많을수록 BMR이 높습니다
- 나이: 나이가 들수록 BMR이 감소합니다
- 성별: 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다
- 체온: 체온이 1도 상승하면 BMR이 약 13% 증가합니다
- 호르몬: 갑상선 호르몬이 BMR에 큰 영향을 줍니다
Mifflin-St Jeor 공식
본 계산기는 현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5, 여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161.
TDEE(총 에너지 소비량)와 권장 칼로리
TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로 하루 실제 소모 열량을 의미합니다. 체중 감량은 TDEE 대비 약 500kcal 적게(주당 약 0.45kg 감량 목표), 체중 증량은 TDEE 대비 약 300kcal 많게 섭취하는 것이 일반적 기준입니다. 단, 감량 시에도 BMR 미만으로는 떨어지지 않도록 본 계산기는 자동 보정합니다.
활동 계수 선택 가이드
- 1.2 - 사무직 좌식 생활, 운동 거의 없음
- 1.375 - 주 1~3회 가벼운 운동(산책, 가벼운 조깅)
- 1.55 - 주 3~5회 중강도 운동(러닝, 헬스 등)
- 1.725 - 주 6~7회 운동, 직업적 신체 활동 동반
- 1.9 - 매일 격렬한 운동 + 신체 노동(현장직, 운동선수)
활동계수(PAL) 기준표
하루 총 에너지 소모량(TDEE)은 기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱해 구하며, 좌식 생활 ×1.2부터 매우 활발 ×1.9까지 5단계로 나뉩니다.
| 활동계수 | 활동 수준 | 적용 대상 |
|---|---|---|
| ×1.2 | 활동 거의 없음 | 사무직 좌식 생활, 운동 거의 안 함 |
| ×1.375 | 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| ×1.55 | 보통 활동 | 주 3~5회 중강도 운동 |
| ×1.725 | 활발한 활동 | 주 6~7회 운동, 신체활동 직업 |
| ×1.9 | 매우 활발 | 매일 격렬한 운동 + 신체 노동 |
예: BMR 1,500kcal인 사람이 보통 활동(×1.55)이면 TDEE는 약 2,325kcal입니다. 다이어트는 TDEE-300~500kcal, 벌크업은 TDEE+300kcal를 기준으로 잡습니다.
기초대사량 계산 방법 (Mifflin-St Jeor)
아래 3가지 핵심 요소를 이해하면 BMR 결과를 더 정확하게 해석할 수 있습니다.
실제 계산 예시
예시 1 - 이민지(28세, 여성, 키 163cm, 체중 56kg, 주 3회 운동)
민지씨는 현재 체중에서 3kg 감량을 목표로 하루 권장 칼로리를 알고 싶습니다.
- BMR 계산: 10×56 + 6.25×163 - 5×28 - 161 = 560 + 1,018.75 - 140 - 161 = 1,278 kcal
- TDEE (활동계수 1.375 적용): 1,278 × 1.375 = 1,757 kcal
- 감량 목표 하루 섭취 열량: 1,757 - 500 = 1,257 kcal
- 결과: 하루 1,257 kcal 섭취 시 주당 약 0.45kg 감량 가능. BMR(1,278) 이상 유지 필수
예시 2 - 박동현(38세, 남성, 키 175cm, 체중 80kg, 주 5회 운동)
동현씨는 체중을 유지하면서 근육량을 늘리고 싶어 하루 권장 칼로리를 확인합니다.
- BMR 계산: 10×80 + 6.25×175 - 5×38 + 5 = 800 + 1,093.75 - 190 + 5 = 1,709 kcal
- TDEE (활동계수 1.55 적용): 1,709 × 1.55 = 2,649 kcal
- 근육 증량 목표 하루 섭취: 2,649 + 300 = 2,949 kcal
- 결과: 하루 2,949 kcal, 단백질 체중 1kg당 1.6~2.2g(128~176g) 섭취 권장
이것만은 확인하세요
BMR 계산 결과를 식단 계획에 활용할 때 주의해야 할 사항입니다. 전문의 상담을 권장합니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 대사율이 떨어지고, 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량 이상을 섭취하되 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹는 것이 권장됩니다.
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 나이가 들수록 BMR이 줄어드므로 꾸준한 근력 운동이 중요합니다. 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 식사도 대사율 유지에 도움이 됩니다.
Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식의 차이는?
Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발된 전통적 공식이고, Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표된 개정 공식입니다. 연구에 따르면 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인의 BMR을 더 정확하게 예측합니다.
기초대사량이 다이어트 계획에 어떻게 활용되나요?
BMR에 활동 계수를 곱하면 TDEE(하루 총 소모 열량)가 나옵니다. 체중 감량 목표라면 TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취하면 주당 0.3~0.45kg 감량이 가능합니다. 단, BMR 미만으로 섭취하면 기초대사량 자체가 낮아지는 요요 현상에 빠질 수 있어, BMR 이상은 반드시 유지하는 것이 중요합니다. 구체적인 식단 계획은 영양사 또는 의사와 상담하는 것을 권장합니다.
나이가 들면 기초대사량이 얼마나 줄어드나요?
일반적으로 30세 이후 10년마다 BMR이 2~3% 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 20대 후반과 40대 초반을 비교하면 같은 체중·키라도 하루 70~100kcal 정도 적게 소모합니다. 1년으로 환산하면 약 2.5~3.5kg에 해당하는 열량 차이입니다. 나이에 따른 BMR 감소를 완화하는 가장 효과적인 방법은 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것입니다.