기초대사량 계산기
Mifflin-St Jeor 공식으로 하루 최소 필요 열량을 계산합니다
※ Mifflin-St Jeor 공식 기준. 권장 칼로리는 일반적인 기준이며 의료 전문가 상담 후 적용하세요.
기초대사량 계산기 이용 안내
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. Mifflin-St Jeor 공식이 현재 가장 정확한 BMR 계산법입니다.
기초대사량(BMR) 가이드
기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 활동 등에 사용됩니다. 하루 총 에너지 소모의 약 60~75%를 차지합니다.
BMR에 영향을 미치는 요인
- 근육량: 근육이 많을수록 BMR이 높습니다
- 나이: 나이가 들수록 BMR이 감소합니다
- 성별: 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다
- 체온: 체온이 1도 상승하면 BMR이 약 13% 증가합니다
- 호르몬: 갑상선 호르몬이 BMR에 큰 영향을 줍니다
Mifflin-St Jeor 공식
본 계산기는 현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5, 여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161.
TDEE(총 에너지 소비량)와 권장 칼로리
TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로 하루 실제 소모 열량을 의미합니다. 체중 감량은 TDEE 대비 약 500kcal 적게(주당 약 0.45kg 감량 목표), 체중 증량은 TDEE 대비 약 300kcal 많게 섭취하는 것이 일반적 기준입니다. 단, 감량 시에도 BMR 미만으로는 떨어지지 않도록 본 계산기는 자동 보정합니다.
활동 계수 선택 가이드
- 1.2 - 사무직 좌식 생활, 운동 거의 없음
- 1.375 - 주 1~3회 가벼운 운동(산책, 가벼운 조깅)
- 1.55 - 주 3~5회 중강도 운동(러닝, 헬스 등)
- 1.725 - 주 6~7회 운동, 직업적 신체 활동 동반
- 1.9 - 매일 격렬한 운동 + 신체 노동(현장직, 운동선수)
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 대사율이 떨어지고, 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량 이상을 섭취하되 TDEE보다 300~500kcal 적게 먹는 것이 권장됩니다.
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 나이가 들수록 BMR이 줄어드므로 꾸준한 근력 운동이 중요합니다. 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 식사도 대사율 유지에 도움이 됩니다.
Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식의 차이는?
Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발된 전통적 공식이고, Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표된 개정 공식입니다. 연구에 따르면 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인의 BMR을 더 정확하게 예측합니다.