건강 계산기

대한비만학회 기준 BMI 18.5~22.9가 정상 범위입니다. 23.0~24.9는 과체중(비만 전 단계), 25.0 이상은 비만으로 분류됩니다. WHO 기준(25 이상 과체중)보다 엄격한 이유는 한국인이 같은 BMI에서 서양인 대비 내장지방과 대사 위험이 더 높기 때문입니다.

기초대사량(BMR)은 아무 활동 없이 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식(남성: 10×체중+6.25×키-5×나이+5, 여성: 동일 공식에서 -161)으로 계산합니다. 다이어트 시 기초대사량 이하로 섭취하면 근손실과 요요 현상이 발생하므로 최소한 이 수치 이상은 섭취해야 합니다.

미국스포츠의학회(ACSM) 기준 일반인은 남성 10~20%, 여성 18~28%가 적정 범위입니다. 운동선수는 남성 6~13%, 여성 14~20%로 더 낮습니다. 체지방률이 너무 높으면 당뇨·고혈압 위험이 증가하고, 너무 낮으면 호르몬 이상과 면역력 저하가 발생할 수 있습니다.

일일 필요 칼로리(TDEE)에서 500kcal를 줄이면 주당 약 0.5kg 감량이 가능합니다. TDEE는 기초대사량에 활동계수(좌식 1.2~격렬 1.725)를 곱해 구합니다. 기초대사량의 80% 이하로 극단적으로 줄이면 근손실이 심해져 장기적으로 요요 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

BMI는 체지방과 근육을 구분하지 못해, 근육량이 많은 운동선수는 BMI 25 이상이어도 건강할 수 있습니다. 반대로 BMI가 정상이어도 체지방률이 높은 '마른 비만'은 대사 위험이 있습니다. 정확한 건강 상태는 BMI와 함께 체지방률·허리둘레(남성 90cm 미만, 여성 85cm 미만)를 종합해 판단해야 합니다.

건강 위험도 평가에는 체지방률이 BMI보다 정확합니다. BMI는 신장과 체중만 사용해 근육량 차이를 반영하지 못하지만, 체지방률은 실제 지방 조직의 비율을 측정합니다. 다만 인바디 기기가 없을 때는 미 해군 공식(허리·목·엉덩이 둘레 기반)이 가장 현실적인 대안이며 오차는 약 3~4%p 수준입니다.

국민건강보험공단 건강검진에서 BMI 25 이상이면 비만으로 분류해 생활습관 개선 상담을 권유합니다. BMI 30 이상 또는 BMI 25 이상이면서 복부비만(허리둘레 남 90cm, 여 85cm 이상)인 경우 대사증후군 고위험군으로 분류됩니다. 건강검진에서 비만 판정을 받은 경우 체지방률 계산기로 지방 비율도 함께 확인해 보는 것이 좋습니다.

기초대사량의 약 60~70%는 근육량에 의해 결정되므로, 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 단백질을 체중 1kg당 1.5~2g 이상 섭취하면 근육 유지에 도움이 됩니다. 극단적 식이 제한을 6개월 이상 지속하면 기초대사량이 10~15% 낮아질 수 있으므로, 감량 후 유지기에는 칼로리를 점진적으로 늘려야 합니다.